francuskie wyciskanie sztangi lamanej

POniedzialek Plecy triceps Sciaganie do klatki piersiowej 4 serie Przyciaganie do klatki piersiowej w siedzeniu 4 serie Wioslowanie sztanga 4 serie Tric Wyciskanie francuskie w lezeniu 4 serie prostowanie na wyciagu 4 serie + prostowanie hantlem Sroda klata biceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie wyciskanie na skocie w dol [...]

[...] mi sie w walce płaska 12/10/8/6 40-50-60-70 ( najsłabsza partia) uginanie z supinacja 12/10/8 12-15-18 wiosłowanie 12/10/8/6 35-40-45-50 martwy 12/10/8/6 70-80-90-100 francuskie w staniu 12/10/8/6 21/24/27/30 wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/6 12-15-18-21 przysiad 12/10/8/6 70-80-90-100 to z podstawowych PLAN płaska 8-6-4-4 [...]

Oto plan: PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKI UCHWYT 4X12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ŚREDNI UCHWYT 4X12,10,8,6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁŚREDNI UCHWYT 4X10 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 5.WYCISKANIE [...]

[...] na karku 3x12/10/8 2. MC 3x12/10/8 - daj w planie B martwy ciag a tutaj wrzuc glute bridge 3. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x12/10/10/8 4. OHP 2x12/10 5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 2x12/10 6. Ugnanie przedramion ze sztangą 3x12/10/8 7. Allaszki 3x25 Trening B. 1. Uginanie nóg w siadzie 2x12/10 - tuatj daj martwy ciag 2. [...]

[...] 2s 7.Wyciskanie na skośnej gł. w górę 2s 8.Podciąganie hantli w opadzie tułowia 1s 9.Wyciskanie na poziomej 2s 10.Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 1s 11.Wyciskanie francuskie ze sztangą na ławce płaskiej 1s 12.Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy 1s 13.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 1s 14.uginanie przedramion [...]

[...] górnego do klatki 3x15-12-10 Ściąganie drążka/rączki z wyciągu górnego do grzbietu 3x15-12-10 Triceps: Pompki na poręczach 3x15-12-10 Wyciskanie wąsko 3x15-12-10 Wyciskanie francuskie siedząc jedną ręką 3x15-12-10 Kaptury: Szrugsy ze sztangą 3x15-12-10 Szrugsy ze sztangielkami skupiając się na tylnej części 3x15-12-10 Czwartek: Bieganie [...]

[...] na ławce- 4x12/10/8/8 - wywal Unoszenie hantli na boki- 4x12-10 zamiast wyciskania hantli daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tylną czesc barków Wyciskanie francuskie 3x12/10/8/8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia (12,10,8) pamiętaj ze to ćwiczenie izolowane i najważniejsza technika jest pompki w podporze [...]

[...] 10 | 12 *rozpiętki z supinacją 3x 10 *brama 3x 12/10/8 *face pulls 4x 12-8 *wznosy sztangi do brody 4x 8 - stały ciężar 50kg *unoszenie hantli bokiem 1x 105 *wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 4x 10 *ściąganie jednorącz chwytu wyciągu 3x 10 *linki 3x 12-10 Odczucia: Zaplanowałem, że będę robić jedno ćwiczenie siłowe na klatkę i [...]

[...] 12-8 *brama 3x 10-8 *unoszenie sztangi przed głowę 3x 10 *unoszenie hantli bokiem 1x105 SS: prostowanie przedramion nachwytem + podchwytem na wyciągu 3x 20/15/12 *wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 3x 10-8 Cardio: 60 min rano + 35 bieżni po treningu _______________________________________________________________________ [...]

[...] bokiem siedząc ze sztangielkami – 8kgx12,12,12, 5kgx15 ( Od niedawna dopiero robie te ćwiczenie na tyle właściwie że bardzo mocno czuje tylni akton.) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc- 30kgx10,10,10,10 (Bardzo dobrze, powolne ruchy, mocno rozciągałem triceps. Gryf 10kg. ) Prostowanie pojedyńczo rączki wyciągu górnego [...]

[...] 5kgx10 (Super. Ostatnia drop seria i już było po zabawie) Unoszenie ramion bokiem siedząc ze sztangielkami- 8kgx12,12,12,12+ 5kgx10 (Tak jak wyżej.) Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc- 32.5kgx10,10,10,10 (Bardzo dobrze, jestem zadowolony, mocna pompka) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie pionowej stojąc- [...]

[...] (Mocna pompa) Unoszenie ramion bokiem siedząc ze sztangielkami- 8kgx15,15, 10kgx12,12+ 1 seria na wyciągu. (Również ok) Unoszenie ramion ze sztangą prostą+ Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc- 20kgx15+32.5kgx12, 22.5kgx12+35kgx10, 25kgx10+ 37.5kgx8, 30kgx7+ 42.5kgx7+1 (Super.) Uginanie ramion stojąc z supinacją (ciężar [...]

[...] barki przód 1.wyciskanie siedząc hantle po 16kg 3x12p 2.wzniosy przodem hantle po 11kg 3x12p Triceps 1.uginanie sztangi łamanej od czoła 32kg-12p 42kg-8p 42kg-7p 2..uginanie francuskie jednorącz leżąc do szczęki 8,5kg 3x12p 3. prostowanie przedramienia w opadzie tyłowia 7,25kg 3x15p Uwagi: Realizacja dokładnie jak zakładałem (pompka na ponad [...]

No to uzupełniam dzienniczek :-) Weekend w rozjazdach, a więc micha niestety liczona na oko :/ Ale co najważniejsze czysta, nie pokusiłam się nawet na serniczek mamy, pomimo ślinotoku na jego widok 8-) I oprócz tego zrobiłam jeszcze szabry w ogródku mamy, eko marcheweczki, pietruszki, selery pory i takie tam różne. Dzisiaj upichce bulionik i [...]

[...] 3x12 Przyciąganie drążka do brzucha, podchwytem siedząc - wyciąg dolny 3x12 Ściągnie drążka za kark - wyciąg górny 3x12 Martwy ciąg z hantlami 3x12 TRICEPS Wyciskanie francuskie na ławeczce leżąc 3x12 Prostowanie ramion z prostym drążkiem - wyciąg górny 3x12 Jednorącz podchwytem prostowanie - wyciąg górny 3x12 BRZUCH Górny wyciąg [...]

[...] sztangi na ławce prostej (3 serie) Barki: wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (2 serie) Biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (2 serie) Triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (2 serie) + ćwiczenia na brzuch Plan B: Nogi: - Plecy: martwy ciąg klasyczny (3 serie) Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 [...]

[...] 35kg-8/8p 40kg-5/5p 2.uginanie przedramienia z suplinacja metoda 3x5 z przytrzymaniem w kącie 90stopni co 5 powt. hantle po 8kg , 7kg w ostatniej serii 3 serie + wyciskanie francuskie siedząc oburącz zza głowy hantleka 22kg 14,12,12p 3. młotki na przemian z hantlami po 12 kg 10,8,8p + wyciskanie sztangi spod dVpy 16 kg 3x12p Uwagi: Trening [...]

[...] 4s 12,10,8,8x Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12,10,8,8x Wyciskanie hantli na ławce skosnej, glowa w dol 4s 12,10,8,8x Ściaganie linek na bramie 4s 12,10,8,8x Wyciskanie francuskie lezac 4s 12,10,8,8x Uginanie rak w opadzie 3s 12,10,8x pompki w podporze tyłem 3s 3x 20 Czwartek : Barki i kaptury Unoszenie hantli w opadzie 3s 12,10,8x [...]

[...] poziomym na wąsko 4x15 Przyciąganie sztangi do brzucha 4x15 Przyciąganie drążka na maszynie do klatki 4x15 Triceps Prostowanie przedramienia z hantlami 4x15 Wyciskanie francuskie leżąc z sztangą 4x15 Pompki na wąsko 4x20 Brzuch Skręt tułowia z obciążeniem 4x30 Brzuszki na ławce skośnej 4x50 Zestaw III Prostownik Grzbietu Martwy ciąg 4x??? [...]

[...] kolan w leżeniu płasko: 15-20-25-25 III PLECY -martwy ciąg: 6-15-20-25 -ściąganie drążka wyciągu górnego: 6-15-20-25 -wiosłowanie sztangą: 8-15-20-25 TRICEPSY - wyciskanie francuskie sztangielki 8-12-12-15 -pompki w podporze tyłem (w pierwszej serii z obciążeniem) 6-12-12-15 PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami stojąc [...]